「太極拳はどんな運動？」
「太極拳に興味があるけど自分に向いているかわからない。」
ゆっくりした動きで、老若男女、年齢に関係なく始められて心と身体を鍛える太極拳に興味を持つ方も多いでしょう。
そこで今回は、太極拳の健康効果や魅力を紹介します。
初心者も気軽に始めやすく、全身運動で身体も心もほぐれる太極拳にぜひ挑戦してみてください。
太極拳とは何か？
太極拳は古代中国で護身術として生まれたのが始まりとされています。相手の力を利用して小さな動きで大きな相手をも倒します。
太極拳の一般的なイメージとして、中国の朝の公園で集まって体を動かしている姿を思い浮かべる方が多いと思います。ゆっくり身体を動かすので、初心者も始めやすく幅広い年代の老若男女から注目されています。
体重移動が重要で、片足になることもあるので、バランス感覚を鍛えます。足腰の鍛錬になり、転倒予防や腰痛の予防改善、集中力アップなど老化を緩やかにできるのも太極拳の魅力のひとつです。
太極拳の歴史
太極拳は明の時代に中国河南省の陳家溝で発祥した護身術と言われています。
流派は陳式太極拳や楊式太極拳、呉式太極拳、孫式太極拳、武式太極拳、台湾を経由した太極拳などがあり、陳式太極拳は現在分流したすべての太極拳の源流と言われています。
健康法や養生法として誰にでもできる太極拳へと改良され、多くの国々に広まっていきました。
日本に太極拳が伝わってきた明確な時期は不明ですが、1960年代日中国交正常化が進む中で徐々に普及してきました。
太極拳の特徴
古代中国で護身術として生まれた太極拳の特徴をみてみましょう。
- 太極拳の動き
- 太極拳の呼吸法
太極拳の動き
太極拳では、呼吸法に合わせて膝を少し曲げたような状態で重心を低くしながら、丹田を意識して体重移動します。
ゆっくりした太極拳の動きは、柔軟性や集中力を高めて無理なく筋力やバランス感覚を鍛えるので、運動が苦手な方や高齢者にも向いています。
太極拳の呼吸法
太極拳の呼吸法は流派によって異なりますが、今回は丹田腹式呼吸の紹介をします。
丹田腹式呼吸とは、鼻から吸った時にお腹を膨らませ、口から吐く時にお腹をへこませる呼吸法です。
意識してお腹を出したりへこませたりする丹田腹式呼吸は、身体を内側から温めて、基礎代謝や消化機能、免疫力、抵抗力を高めます。
丹田腹式呼吸をしながらゆったりとした動作をすることで、自律神経を整えリラックス効果を高めます。
太極拳のメリット
ゆるやかに大きく動く太極拳にはどのような効果が有るでしょうか。
- 気血の巡りをよくする
- 転びにくい身体づくり
- 自律神経の安定
- 脳の活性化
順番に見てみましょう。
気血の巡りをよくする
太極拳は丹田腹式呼吸をしながら、ゆったり動作をすることで、筋肉や関節を緩めて血液の巡りを良くしていきます。
筋肉が緩み柔軟性が高まると、縮んでいた筋肉、血管がしなやかになり血液の流れがよくなっていきます。全身に酸素や栄養素が行きわたり身体全体の機能が整いやすくなります。
全身の血流が良くなり消化機能が高まることで老廃物がスムーズに排出され、むくみにくくなり美容面での効果が期待できます。
転びにくい身体づくり
太極拳は型をするあいだポーズを決めることなく河の流れのように動き続けます。
膝の屈伸をしたり、重心をさげた姿勢で体重移動をしたり、片足になったりするため、体幹やバランス感覚が鍛えられて、転倒予防に効果があります。
自律神経の安定
お腹を出したりへこませたりする丹田腹式呼吸は、副交感神経が優位になりリラックス効果が得られます。
自律神経が安定すると腸の働きが整い免疫力が高まります。心身が整い安定することでストレスに強くなります。
脳の活性化
太極拳は動作や呼吸、視線を意識して、套路が終わるまで動き続けます。全身運動で、集中力やバランス感覚を高め血流を良くすることで脳の活性化、認知症予防にもつながります。
太極拳のデメリット
太極拳は無理な動きをしなければケガをする心配はほとんどありませんが、デメリットを上げるとすれば以下のようなことがあります。
- 即効性がない
- 型「套路」を覚えるのに時間がかかる
順番にみてみましょう。
即効性がない
太極拳はゆっくりとした動作をしながら筋肉や骨格を緩めてしなやかな筋肉を鍛えていくため、即効性がないと言われます。結果を早く出したい方には物足りなさを感じるかもしれませんが、継続することで効果は必ず現れてくるので、忍耐強く続けてみましょう。
型「套路」を覚えるのに時間がかかる
太極拳には、套路と呼ばれる一連の決まった動作があります。受け身をとったり、かわしたり、ひとつひとつの動きに技の名前があります。たくさんの技の積み重ねでひとつの套路が成り立つので、套路を覚えるのには時間がかかるといえます。
短いセクションに分けて覚えたり動画を観たり書いて覚えたり、自分に合った習得方法で覚えるとよいでしょう。
一度覚えると時間や場所を気にせずきるので気軽に気分転換やストレス発散できます。焦らず、まずは見て真似をするところからはじめてみましょう。
太極拳ができる場所
近年の太極拳のブームによって多くの運動施設や朝の公園、個人の教室など太極拳を開催している場所が増え、気軽に学べるようになってきました。地域の体育館や運動施設に問い合わせてみたり、ホームページなどで調べてみたりするとよいでしょう。
初心者にもレベルに合わせてわかりやすく教えてくれる、信頼できる教室選びは大切です。初心者コースの有無や太極拳で使う道具の貸し出しの有無なども聞いてみるとよいでしょう。
動きを習得したら、自宅や公園などで一人でどこでも気軽にできるようになります。
太極拳の服装
太極拳は専用のシューズやTシャツがありますが、動きやすい服装であれば特に問題はありません。必要に応じて揃えていけば充分です。
おすすめの服装は、肩周りや胴回りがゆったりとしたTシャツ、ズボンは股関節や膝を締め付けない緩やかなもの、シューズは足裏全体が床面に接するフラットで靴底の薄いものが安全で良いです。かかとがあったり、底の厚いシューズは不向きです。
太極拳をする際の注意点
太極拳は下半身に重心をおき、ゆっくり体重移動しながら套路をするので、最初から無理な動作はしないことが大切です。
足首や膝、股関節などに過度な負荷がかかると痛める恐れがあります。関節痛がある方は無理に膝を曲げずに浅いところから始めてみましょう。
教室によって異なりますが、準備運動は呼吸法を意識しながら首や肩、肘、手首、脊椎、腰、股関節、膝、足首を緩めて関節周りの血流を良くしていきます。
呼吸法を身につけて充分に準備運動を行い、身体を温めて太極拳を楽しみましょう。
まとめ
太極拳とは中国で護身術として発祥しましたが、呼吸法を意識しながらの動きで身体の柔軟性を高め、心も身体も整え鍛える健康法として世界に広がりました。
ゆっくり動作をするため年齢性別を問わず初心者や運動が苦手な方にも始めやすいスポーツです。太極拳は呼吸法で自律神経を整えてリラックス効果が高く、美容や健康、介護予防としても効果が高いので、ぜひ始めてみてはいかがでしょうか。
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